ТОП-10 вправ зі штангою для розвитку сили і витривалості

Штанга — універсальний снаряд, який підходить для розвитку сили, витривалості, м’язової маси та фізичної форми. Її використовують у тренажерних залах, спортивних клубах та для домашніх тренувань. Вправи зі штангою ідеально підходять для бодибілдингу, пауерліфтингу, важкої атлетики та функціонального тренінгу. У цій статті розглянемо ТОП-10 вправ зі штангою, які допоможуть покращити техніку, уникнути помилок і досягти спортивних цілей.

1. Жим штанги лежачи

Класична вправа для розвитку грудних м’язів, трицепсів і плечей.

• Цільові м’язи: грудні, трицепси, передні дельтовидні.
• Як виконувати: Ляжте на лаву, тримайте штангу на рівні грудей і виконуйте жим угору.
• Порада: Не прогинайте поперек і тримайте лікті під кутом 45°.

2. Присідання зі штангою

Основна вправа для зміцнення ніг, сідниць і стабілізаторів.

• Цільові м’язи: квадрицепси, сідниці, задня поверхня стегна.
• Як виконувати: Розмістіть штангу на плечах і виконуйте присідання, зберігаючи спину рівною.
• Порада: Уникайте різких рухів і тримайте вагу рівномірно.

3. Станова тяга

Ця вправа активує майже всі м’язи тіла.

• Цільові м’язи: спина, сідниці, задня поверхня стегна.
• Як виконувати: Піднімайте штангу від підлоги, тримаючи спину рівною.
• Порада: Використовуйте пояс для захисту попереку.

4. Армійський жим (жим штанги над головою)

Вправа для розвитку плечового поясу.

• Цільові м’язи: дельтовидні, трицепси, трапеції.
• Як виконувати: Піднімайте штангу над головою стоячи або сидячи.
• Порада: Тримайте корпус напруженим, щоб уникнути травм.

5. Тяга штанги в нахилі

Ця вправа розвиває верхню частину спини.

• Цільові м’язи: трапецієподібні, ромбоподібні, задні дельтовидні.
• Як виконувати: Тягніть штангу до живота, нахилившись вперед під кутом 45°.
• Порада: Тримайте спину рівною та не розслабляйте корпус.

6. Випади зі штангою

Ідеальна вправа для опрацювання ніг та сідниць.

• Цільові м’язи: квадрицепси, сідниці, литкові.
• Як виконувати: Зробіть крок вперед, утворюючи кут 90° у колінах, і поверніться у вихідне положення.
• Порада: Тримайте вагу рівномірно на обох ногах.

7. Румунська станова тяга

Вправа для розвитку задньої поверхні стегна та сідниць.

• Цільові м’язи: задня поверхня стегна, сідниці.
• Як виконувати: Нахиляйте корпус вперед, тримаючи штангу в руках і спину рівною.
• Порада: Використовуйте середню вагу для уникнення травм.

8. Підйом штанги на біцепс

Простий спосіб зміцнити руки та передпліччя.

• Цільові м’язи: біцепси, передпліччя.
• Як виконувати: Тягніть штангу до грудей, згинаючи лікті.
• Порада: Не розгойдуйте корпус.

9. Шраги зі штангою

Вправа для опрацювання трапецій та верхньої частини спини.

• Цільові м’язи: трапецієподібні м’язи.
• Як виконувати: Тримайте штангу перед собою і піднімайте плечі.
• Порада: Виконуйте рухи плавно, уникайте ривків.

10. Штанга на грудях (фронтальні присідання)

Ця вправа акцентує навантаження на передню частину ніг.

• Цільові м’язи: квадрицепси, кора, сідниці.
• Як виконувати: Тримайте штангу на грудях і виконуйте присідання.
• Порада: Тримайте корпус прямим і не нахиляйтеся вперед.

Як уникнути помилок

1. Неправильна техніка: Виконуйте вправи з меншою вагою до освоєння техніки.
2. Недостатня розминка: Завжди розігрівайте м’язи перед тренуванням.
3. Перевантаження: Починайте з легких ваг і поступово збільшуйте навантаження.
4. Ігнорування безпеки: Використовуйте захисний пояс і фіксатори на грифі.

Де придбати штангу та аксесуари?

Замовляйте якісні штанги, диски та аксесуари в інтернет-магазині "Спорт Вайб". У нас доступні ціни, швидка доставка по всій Україні (Київ, Львів, Одеса, Харків, Дніпро) та гарантія якості. Ви знайдете все для тренувань вдома чи в залі!